Svårt att bli gravid? Boosta mina spermier, hur gör jag det?
Del 3 av 3 om fertilitet
När man pratar om fertilitet är det framför allt kvinnans hormoncykel som är i fokus. Det finns dock mycket du som man kan göra för att optimera kvaliteten på dina spermier. Infertilitet kan bero på många saker men du kan med livsstilsåtgärder ofta få friskare och snabbare spermier. I den här miniserien i tre delar om fertilitet, har vi tidigare tittat på vilken kost och livsstilsförändringar som som kan boosta kvinnans fertilitet. I den här krönikan flyttar vi fokus till hur mannen kan bidra till ökad fetilitet.
Inga kosttillskott kan kompensera för en dålig kost. Däremot kan du komplettera din näringstäta kost med vissa näringsämnen, vitaminer och mineraler för att boosta din fertilitet. Det finns även vissa ämnen i vår närmiljö som kan störa din fertilitet som du kan prova att undvika.
Kost för friska spermier
En kost som är rik på fisk och skaldjur, fågel, frukt och grönsaker kan öka din spermiekvalitet. Däremot kan man se att sojaprodukter, potatis, mjölkprodukter med hög fetthalt, ost, sötade drycker och sötsaker i stor utsträckning kan försämra spermiekvaliteten. Isoflavonoider (koncentrat från sojaböngroddar) och transfetter har också en negativ inverkan på din fertilitet. Det har också visat sig att möjligheten för män att göra sin partner gravid minskar med högre intag av alkohol, koffein, rött kött och processat kött.
Antioxidanter är mycket viktiga för friska spermier och den viktigaste källan är kosten. Det finns ett starkt samband mellan oxidativ stress och dålig spermiekvalitet.
För att stötta rörlighet och kvalitet hos spermierna, se till att i första hand få i dig mycket antioxidanter från kosten. Här följer tips på den mest antioxidantrika kosten:
- Bär innehåller mest antioxidanter, blåbär, svarta vinbär, nypon, körsbär, björnbär, smultron, lingon och kråkbär.
- Grönkål ligger högt i toppen, tätt följt av rödkål, paprika, broccoli, brysselkål, spenat, persilja, kronärtskocka och chili.
- Rödbetor är den rotsak som innehåller mest antioxidanter. Blå potatis innehåller nästan tio gånger mer antioxidanter än vanliga, vita potatisar.
- Granatäpple är en frukt som också innehåller en stor mängd antioxidanter. Citrusfrukter är också ett bra val samt vindruvor, plommon, ananas, dadlar och kiwi.
- Tycker du om torkad frukt är det aprikos och plommon som innehåller mest antioxidanter.
- Bland nötter är det valnötter och solrosfrön som är mest rikt på antioxidanter.
Om du behöver ytterligare stöttning finns det specifika kosttillskott med antioxidanter för att öka spermiekvaliteten.
För fertiliteten hos män är det också viktigt att ha goda nivåer av zink. Den bästa källan för detta är pumpafrön.
Järn är viktigt för friska spermier, så om du är vegan, har en inflammatorisk tarmsjukdom eller är långdistanslöpare kan det vara värt att kontrollera din järnnivåer. Det är inte lämpligt att ta järntillskott utan att kontrollera nivåerna eftersom för mycket järn försämrar spermiekvaliteten.
Se också till att du har goda nivåer av D-vitamin och Omega 3 för att få friska spermier.
Hormonstörande ämnen i miljön
För att undvika onödigt upptag av hormonstörande ämnen:
- Välj ekologiska grönsaker/frukter
- Välj vattenflaskor i rostfritt stål, glasförpackningar till matlådor, mat förpackad i pappersförpackningar
- Filtrera ditt dricksvatten
- Välj svenskt, gräsbetat kött och MSC-märkt fisk
Detta är den sista av tre delar om hur du och din partner kan försöka boosta fertiliteten med era livsstilsval. Att boosta sina spermier är också en viktig del för att förbättra fertiliteten. Du hittar de andra två delarna på länkarna nedan:
Del 1: Svårt att bli gravid? Boosta din fertilitet med maten du äter
Del 2: Svårt att bli gravid? Stärk din fertilitet genom livsstilsförändringar
Av: Marie Petersson, leg. läkare på Nordic Clinic Stockholm
.
Referenser
WAYS TO IMPROVE NATURAL FERTILITY – PubMed (nih.gov)
Diet and fertility: a review – PubMed (nih.gov)
[The diet in improving fertility in women] – PubMed (nih.gov)
Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility – PubMed (nih.gov)
[Nutrition and fertility] – PubMed (nih.gov)
Food with Influence in the Sexual and Reproductive Health – PubMed (nih.gov)
