Att bli fri från sin PMS kan låta som något omöjligt. Men det finns faktiskt mycket du kan göra för att skapa förutsättningar för en hormonell balans i kroppen. Många kvinnor lider varje månad innan menstruationen av besvär som humörsvängningar, gråtmildhet, svullnad i kroppen, ömma bröst och viktökning. Detta kan påverka livet i mycket stor utsträckning. Vid extremt kraftiga symtom som påverkar ditt sociala liv och arbetsliv benämner man tillståndet PMS-D (premenstruellt dysforiskt syndrom).

Vad kan man då göra själv för att försöka återställa den hormonella balansen i kroppen? Det första steget är att lära känna din egen hormoncykel. Försök att se vilka dagar du har PMS och registrera dina symptom för att därefter kunna utvärdera effekter av de förändringar du gör. Det finns flera appar där du enkelt kan registrera vilka dagar du har menstruation och PMS-symtom. Dessutom finns det flera saker i din livsstil som påverkar hormonbalansen och därmed också dina PMS-symptom. Vi ska nu gå igenom några faktorer som ofta är delaktiga vid PMS-besvär.

Minska din stress – minska din PMS

Något som inte är så välkänt är att könshormonerna produceras från samma byggsten i kroppen som stresshormonerna, dvs från kolesterol. Det betyder att om du har en hög stressnivå i kroppen, mental eller fysisk, kommer din kropp att registrera detta och i större utsträckning välja att producera stresshormon framför könshormon för att vara beredd att hantera den stress den redan utsätts för. Detta kan skapa en hormonell obalans. 

Den mest grundläggande åtgärden för att balansera dina könshormoner är alltså att försöka hjälpa kroppen att varva ner under dagen. Du behöver minst en timme om dagen där lugn-och-ro-systemet i kroppen (det parasympatiska nervsystemet) är aktivt, för att kroppen ska komma i balans. Det behöver inte vara en sammanhängande tidsperiod, 10 minuter i taget fungerar bra. Fundera på vilket som är den bästa nedvarvningen för dig.

Kanske är det tio djupa andetag, att läsa en bok, en promenad i naturen, en yogaövning eller att dansa lite till en härlig låt några minuter. 

Vi testar ofta våra patienters HRV-värde (heart rate variability, variationen i tid mellan två på varandra följande hjärtslag) vilket kan visa på hur kroppen balanserar sitt nervsystem och hur ofta kroppen kommer ner i varv. Det är inte ovanligt att se att den aldrig riktigt återhämtar sig och att kroppen är i en stressrespons även på natten när man sover. Vi behöver ofta mer återhämtning än vi tror.

En god sömn kan stötta dig att bli PMS-fri

Sömn är kroppens viktigaste källa till återhämtning och är viktigt för en hormonell balans. Vid PMS kan funktionen av melatonin (vårt sömnhormon) ibland vara rubbad och man kan behöva stötta kroppen till god sömn. Prova att så ofta som möjligt somna vid 22-tiden på kvällen och försök få ca 8 timmars sömn. Ofta kan koffein störa sömnkvaliteten under natten även om man kan somna, så prova gärna att undvika koffein efter lunch. 

Vad du äter kan hjälpa dig att få bukt med PMS 

Eftersom könshormonerna produceras från kolesterol betyder det också att en fettfri kost oftast inte är något som kvinnokroppen önskar sig. Den behöver byggstenar för att kunna producera hormoner. De flesta behöver också kolhydrater i kosten för en hormonell balans. Om du exempelvis äter en väldigt fettrik kost med få kolhydrater, som till exempel keto, kan det vara av värde att se om en liten ökning av kolhydrater kan hjälpa din hormonella balans. Detta är självklart individuellt, du känner bäst vad som passar din kropp och det finns ingen mall för vad som är rätt för dig. 

Koffein är en vanlig orsak till hormonell obalans hos kvinnor, oavsett ålder. Koffein har en dos-respons, vilket innebär att ju mer kaffe du dricker desto större risk för PMS-symtom. Du kan prova att dra ner på ditt koffeinintag, och om möjligt avstå helt, under ett par hormoncykler för att utvärdera hur detta känns just för dig. 

För en stabil hormoncykel behövs även en god progesteronproduktion (ett av de kvinnliga könshormonerna) och för detta krävs en god nutrition. Kroppen behöver, via mage och tarm, få i sig alla vitaminer och mineraler som är inblandade i hormonproduktionen, t ex D-vitamin, B-vitaminer, zink, magnesium, m fl. Försök därför att äta en allsidig kost med frukt och grönsaker i regnbågens alla färger, för att få i dig de olika ämnena som kvinnokroppen behöver. Prova att köpa mat utan lång innehållsförteckning och prioritera närodlade, ekologiska råvaror så långt det är möjligt. Särskilt D-vitamin är nödvändigt för en hormonell balans. Det är extra viktigt i Sverige, där vi mellan oktober och april inte får tillräckligt med D-vitamin från solen. 

Socker och alkohol kan båda öka risken för PMS-symtom, så prova gärna att avstå från dessa under ett par cykler för att se om det hjälper dig. 

Leverns funktion, tarmhälsa och kroppsvikt är viktiga fokusområden för att bli av med PMS

Kroppen utsöndrar hormoner via omvandling i levern och utsöndring via tarmen. Det betyder att levern måste ha en god funktion samt att du går på toaletten varje dag för att kroppen ska kunna göra sig av med överflödiga hormoner. Förstoppning kan leda till att kroppen tar upp hormoner igen, hormoner som egentligen var tänkta att utsöndras via avföringen. Detta kan skapa en hormonell obalans. Därför är det viktigt att man tömmer tarmen minst en gång per dag. Vi vet också att tarmfloran hos kvinnor med PMS ser annorlunda ut jämfört med tarmfloran hos kvinnor som inte har PMS. En god tarmhälsa verkar vara av vikt, men ytterligare forskning krävs inom detta område. Vi undersöker ofta tarmfloran hos våra patienter, eftersom en god tarmhälsa är grundläggande för vårt immunförsvar och hälsa i allmänhet.

En kraftig övervikt kan ibland störa den hormonella balansen eftersom fettväven kan minska nedbrytningen av östrogen. Den kan även producera östrogen. Därför kan en viktnedgång stötta kroppen till hormonell balans. 

Minska din PMS med rörelse i lagom dos

Rörelse vid hormonell obalans kan vara oerhört hjälpsamt, särskilt rörelse som sätter igång svettproduktionen. Fysisk aktivitet hjälper till vid nedbrytningen av östrogen och ökar utsöndringen av nedbrytningsprodukter. Det hjälper också tarmen att vara i rörelse och motverkar förstoppning. Styrketräning, aerobics, dans och yoga kan vara passande träningsformer. Det viktigaste är att du hittar något som du tycker om.

Extrem löpträning kan dock skapa stress i kvinnokroppen och bidra till en hormonell obalans. Detta är självklart individuellt, men har du besvär av hormonell obalans kan det vara värt att prova att dra ner på den högintensiva löpträningen under ett par cykler för att se hur det fungerar för dig. 

Skräddarsydda råd kan vara nyckeln till att bli PMS-fri

En viktig nyckel till att skapa hormonell balans är att ta tid för sig själv till att skapa förutsättningar för att kroppen själv ska kunna hitta balans, t ex med nedvarvning och återhämtning, rörelse och en kost som ger kroppen alla byggstenar den behöver. Kvinnokroppen har en enorm potential att självläka bara den får rätt förutsättningar. 

Varje kropp och människa är unik och om du har besvär av PMS eller PMS-D rekommenderar vi att du tar professionell hjälp för att skräddarsy behandling efter dina unika förutsättningar och din livssituation.

På Nordic Clinic kan vi hjälpa dig att skapa en skräddarsydd hälsoplan för att stötta kroppen i sin hormonella balans. Vi ser inte PMS som ett normaltillstånd utan som ett tillstånd av obalans i kroppen, som oftast kan lindras och ofta även botas. Vi gör vanligtvis en grundläggande biokemisk utredning för att titta specifikt på din nutritionsstatus och hormoncykel. Ett vanligt test vi använder oss av är DUTCH. Genom utredningen kan vi se vilket eller vilka delar som är i obalans, och anpassar därefter behandlingen till just dig. 

Om du är nyfiken på hur vi kan stötta dig att bli fri från din PMS är du varmt välkommen att höra av dig till oss. 

Av: Marie Petersson, leg. läkare på Nordic Clinic Stockholm.

Referenser